Взимку тренуванням із бігу може перешкодити холодна погода, але за правильного підходу можна продовжувати бігати навіть у серйозні морози. Про те, як правильно бігати взимку й що найкраще одягати для пробіжок, докладніше розповість наша збірка порад.
Зимові пробіжки несуть у собі чимало користі. Наприклад, займаючись бігом взимку, можна загартувати організм і підвищити опір простудним захворюванням, а також можна підтримувати хорошу форму або худнути — залежно від того, яка мета стоїть перед тренуваннями. Але все ж таки є і деякі ризики.
Так, при неправильно підібраному одязі для бігу високий ризик переохолодитися, крім того, на засніжених або зледенілих поверхнях можна послизнутися і отримати травму. Ось чому дотримання певних правил бігу в зимовий час просто необхідне для безпеки та збереження здоров’я.
Насамперед важливо звертати увагу на погоду за вікном. Навіть при найкращому екіпіруванні варто відмовитися від пробіжки, якщо температура повітря нижче -20 °С. І, звичайно ж, не рекомендується біг під час сильного вітру, снігопаду чи тим більше хуртовини.
Другий важливий момент — це правильний вибір одягу та взуття для бігу взимку. Одяг мусить ефективно розподіляти тепло й піт, що виділяються, і водночас має не сковувати рухів, а взуття повинно бути зручним, з хорошою амортизацією і з підошвою, що не ковзає.
Найкраще для пробіжки взимку одягатися в кілька шарів одягу, причому за температури повітря нижче -10 °С рекомендується використовувати термобілизну. Як верхній одяг найкраще використовувати легку куртку-вітровку, а ще важливо звернути увагу на шкарпетки — вони мусять вбирати вологу і відводити тепло, а з такими завданнями найкраще справляються сучасні термошкарпетки.
Когли ви бігаєте взимку, шапка потрібна обов’язково. Вона мусить ефективно відводити вологу від голови та не продуватися. Для невеликих морозів достатньо одношарової шапки, а ось для сильних холодів краще вибирати двошарову шапку. І, до речі, шапка обов’язково має щільно прилягати до голови та добре закривати вуха.
І ще один важливий момент — для зимового бігу не можна одягати нічого вовняного. Тому ні шапка, ні шкарпетки, ні спортивні штани чи светр не мають бути виготовлені із вовни. Це через те, що шерсть вбирає вологу, але не відводить її, у результаті є ризик переохолодитися і захворіти.
Що ще важливо врахувати для правильного бігу в зимових умовах? Звичайно ж, увагу потрібно звернути, крім іншого, також на дихальну техніку. Вдихати повітря потрібно через ніс, а видихати — через рот: повітря, проходячи через носоглотку, трохи нагрівається, завдяки чому знижується ризик застудити горло. Якщо ж носом дихати важко, то можна вдихати повітря і ротом, але тоді корисно прикрити рот шарфом, який не знімати впродовж усієї пробіжки, щоб захиститися від занадто холодного повітря.
Перед виходом на пробіжку корисно заздалегідь розігріти м’язи, виконавши розминку (в теплі). Також корисно заздалегідь нанести на обличчя та руки захисний крем, а на губи — захисний бальзам. Нарешті, ще один корисний підготовчий захід — випити перед пробіжкою кілька ковтків теплої води, щоб не страждати від спраги під час бігу.
Під час зимової пробіжки в жодному разі не повинно бути холодно. Легкий холод може відчуватися хіба що в перші 5–10 хвилин, поки набирається темп, але далі не повинно бути дискомфорту. Якщо ж під час бігу в досить швидкому темпі холод відчувається і довше 10 хвилин, то, швидше за все, вибрано дуже легкий одяг, у такому разі тренування краще швидше згорнути.
До речі, відчуттям під час бігу взимку важливо приділяти особливу увагу. Якщо з’являється відчуття замерзання або знездужання чи навіть біль, необхідно негайно закінчувати тренування, оскільки організм за умов холоду дуже вразливий і можна захворіти. Найкраще при подібних симптомах якнайшвидше повернутися додому і відігрітися.
Грітися після пробіжки потрібно обов’язково. У жодному разі не можна виконувати після бігу будь-які вправи, не змінивши промоклий одяг, а також не можна після пробіжки довго стояти на вулиці або повертатися пішки — є ризик переохолодитися і захворіти. Якщо ж відчувається втома або жар, то потрібно не зупинятися, а поступово знижувати швидкість бігу до мінімальної, щоб відпочити та злегка охолонути.
Зима, як не крути, — це складний час для пробіжок. Тому бігунам-початківцям не потрібно занадто старатися і бігати подовгу щодня. Краще починати з пари разів на тиждень по 10–15 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. Тоді й користь від бігу буде, і шкоди здоров’ю пробіжки не завдадуть.
За матеріалами: https://anydaylife.com/post/6860
