Коли стрілка на терезах вперто показує тризначну позначку і ви хочете скинути не 5-10 кг, а набагато більше, вам можуть не підійти «стандартні» методи схуднення, якими рясніють глянцеві журнали та сторінки «фітоняш» у соцмережах. До вирішення проблеми зайвих кілограмів у цьому випадку доведеться підійти дуже серйозно, і ми допоможемо вам зараз дізнатися, як почати худнути, якщо вага занадто велика.
Насамперед давайте з'ясуємо, яку саме вагу треба вважати занадто великою? Відповіді на таке питання можуть бути різними, але найчастіше в розрахунках використовується індекс маси тіла (ІМТ) - показник, який визначається співвідношенням ваги в кілограмах до росту в метрах у квадраті; чим цей показник вищий, тим більша ймовірність, що вага надмірна.
Наприклад, нормальною вважається маса тіла при ІМТ від 18,5 до 24,9, а коли показник перевищує 25, то вага вважається зайвою. Якщо ІМТ перевищує 30, то йдеться вже про ожиріння першого ступеня, а подальше збільшення показника говорить про все більш і більш високий рівень ожиріння.
При ожирінні рекомендується почати знижувати вагу якнайшвидше, оскільки велика кількість надмірної ваги значно підвищує ризик розвитку супутніх захворювань, таких як серцево-судинні захворювання (атеросклероз, ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба), цукровий діабет, жовчнокам'яна хвороба, жирова дегенерація печінки, остеоартрит та багато інших.
Прийматися за схуднення в такому разі, не знаючи, в якому стані зараз знаходиться організм, — ризиковано. Тому перше, що потрібно зробити, якщо ви хочете почати худнути при великій вазі, - це пройти комплексне обстеження у лікаря-дієтолога. Він призначить необхідні аналізи та скринінгові процедури, щоб оцінити ваш стан здоров'я та скласти рекомендації щодо зниження ваги без шкоди для вашого тіла.
Якими саме можуть бути такі рекомендації? В першу чергу - жодних жорстких дієт з безліччю заборон і вкрай низькою добовою калорійністю раціону! Через суворі обмеження та недоїдання ви відчуватимете гостре почуття голоду, яке рано чи пізно переможе і призведе до зриву, причому жирові відкладення почнуть накопичуватися з подвоєною силою.
Втім, навіть «м'які» дієти все одно краще не розглядати для схуднення за великої ваги, адже будь-яка дієта передбачає вихід із неї і повернення до колишнього харчування, а це означає і повторний набір усіх втрачених кілограмів. Отже принципово змінити свою систему харчування, перейшовши на збалансований і здоровий раціон із нормальною калорійністю, - куди більш раціональне рішення.
Якщо вам вдасться звикнути харчуватися по-новому, якщо ви не будете з нетерпінням чекати, коли, нарешті, зможете повернутися до звичної їжі, то ви зможете не просто схуднути, а й закріпити свій результат. Тільки відразу налаштуйтеся на те, що для цього знадобиться час, причому чималий, а от у схуднення на 30-40 кг всього за 1-2 місяці не вірте - це неможливо без серйозної шкоди для організму.
Врахуйте, що за допомогою одного лише здорового харчування ви худнутимете дуже повільно, а в якийсь момент, можливо, і зовсім перестанете скидати вагу. Тому обов'язково в процесі боротьби з зайвими кілограмами приділіть увагу фізичним навантаженням, тільки вибирайте відповідні вправи і рівень навантаження з урахуванням початкової великої ваги.
Справа в тому, що при ожирінні зайва вага створює додаткове навантаження на серцево-судинну систему, суглоби, хребет, крім того, вона може обмежувати рухливість. У результаті неправильно підібрані вправи або їх інтенсивність можуть призвести до серйозних травм, розвитку захворювань та поганого самопочуття.
Щоб цього не сталося, найкраще звернутися за допомогою до професійного тренера, який працює саме з людьми, у яких велика вага: такий фахівець допоможе скласти відповідний комплекс вправ, підібрати оптимальне навантаження та запобігти травмуванню. Однак, якщо подібної можливості у вас немає, ви можете спробувати займатися самостійно, беручи до уваги кілька важливих нюансів.
Наприклад, при великій вазі не рекомендується починати з бігу і будь-яких стрибків, особливо на скакалці, бо це може завдати серйозної шкоди колінним суглобам. Також тренери не рекомендують виконувати амплітудні махи руками та ногами (при слабких м'язах це шкідливо для суглобів), вправи стоячи на одній нозі (може нашкодити колінам) та вправи з великими обтяженнями стоячи (шкідливо для суглобів).
Натомість краще віддати перевагу інтенсивній ходьбі (можна скандинавській), заняттям на велотренажері та гребному тренажері, плаванню. Також слід віддавати перевагу базовим вправам на великі групи м'язів, а не намагатися ізольовано опрацьовувати окремі дрібні м'язи.
Якою має бути інтенсивність навантажень? Це індивідуально, але в цілому при великій вазі почати рекомендується з низької та середньої інтенсивності, збільшуючи її в міру схуднення. Досвідчені тренери використовують так званий розмовний тест, щоб зрозуміти, чи підходить навантаження: якщо задишка через вправи не дає сказати фразу з 5-6 слів поспіль, то це означає, що інтенсивність занадто велика, її потрібно знизити.
Розминка та затримка під час виконання вправ обов'язкові! Тривалість занять спочатку повинна бути невеликою, вистачить, наприклад, 30 хвилин з урахуванням розминки та затримки. Поступово починайте займатися довше, наприклад, додаючи по 5 хвилин до заняття щотижня. У результаті у вас має вийти заняття тривалістю 45 хвилин без урахування розминки та затримки.
Як часто потрібно займатися, якщо худнути при великій вазі? Все буде залежати від ваших можливостей: можна тренуватися 2-3 рази на тиждень, а можна і 4-5 разів, але важливо, щоб ви встигали якісно відпочивати та відновлюватися між заняттями, інакше дуже швидко втомитеся від взятого темпу та ризикуєте взагалі закинути тренування.
Хаотичні спроби скинути велику вагу швидко і жорсткими методами призводять до серйозних проблем зі здоров'ям, а послідовний комплексний підхід дозволяє не зупинятися на півдорозі, навіть якщо в якийсь момент щось не виходить. Знайдіть дієву саме для вас мотивацію, не перенапружуйте свій організм і обов'язково стежте за самопочуттям, щоб продовжувати рухатися до своєї мети з гарним настроєм та комфортом.
За матеріалами: https://anydaylife.com/post/7745
