Протеїнові коктейлі дуже популярні серед тих, хто худне, проте придбання спеціальних порошків для їх приготування може бути далеко не всім по кишені. Для подібних випадків ми сьогодні розповімо вам, як готувати і вживати білкові коктейлі для схуднення самостійно, використовуючи для цього звичайні продукти.
Білки обов'язково повинні надходити в організм з їжею, оскільки вони життєво необхідні: вони становлять близько 15-20% маси всього тіла і беруть участь практично у всіх біологічних процесах. Головні функції білків — це відновлення, зростання та розвиток організму, а також білки забезпечують організм енергією у процесі метаболізму.
І в рослинній, і в тваринній їжі є білки, проте їх кількість та склад бувають різними. Для збалансованого харчування необхідно отримувати білки в достатній кількості, що відповідає приблизно 10-20% добової калорійності раціону, причому важливо, щоб вони надходили в організм з різних джерел.
Продуктів, багатих на білки, є повно. Ось тільки коли йдеться про схуднення, не всі з них можуть підійти, адже часто білки в них мають за «сусідів» жири та/або вуглеводи у великій кількості. До того ж не завжди є можливість приготувати та з'їсти досить велику порцію білкової їжі, щоб отримати повну норму протеїну.
Тому особливої популярності заслужили у тих, хто худне, спеціальні протеїнові коктейлі, в яких високий вміст білків і мінімум вуглеводів і жирів. При цьому для вживання коктейлю зазвичай достатньо лише змішати та збити інгредієнти, і ніякого приготування не потрібно, що дуже зручно.
Зараз у продажу можна зустріти безліч варіантів сухих порошків для приготування протеїнових коктейлів, проте далеко не завжди вони доступні в ціні. Зате нітрохи не гірше може бути зроблений в домашніх умовах за допомогою блендера білковий коктейль із звичайних продуктів, які є під рукою.
Наприклад, базовий рецепт домашнього протеїнового коктейлю включає 350 мл знежиреного молока та 200 г знежиреного сиру на 1 порцію. Такий коктейль містить 244 ккал, 32 г білків та 27 г вуглеводів, а також не містить жиру, що робить його відмінним продуктом для схуднення. А якщо до цього базового рецепту додати ще 1 ст. л. лляного насіння і приблизно півчашки полуниці, то вийде в 1 порції такого коктейлю 306 ккал, 33 г білків, 36 г вуглеводів та 3 г жиру.
200 г молока, 100 г знежиреного сиру та 1 банан дадуть вам 24 г білків при 293 ккал. А коктейль із половинки великого банана, 150 г несолодкого та знежиреного грецького йогурту, 30 г шпинату та близько 3,5 г ванільного цукру подарує організму 196 ккал енергії та 22,4 г білка. Вживати подібні коктейлі можна як корисний перекус або у якості заміни основного прийому їжі.
У домашній протеїновий коктейль ще можна за бажанням додавати інші фрукти або ягоди, мед (трохи), вівсяні пластівці, невелику кількість горіхів, родзинок або кураги, яєчний білок (від курячих або перепелиних яєць), корицю, імбир. А замість звичайного коров'ячого молока для приготування протеїнового коктейлю в домашніх умовах можна взяти рослинне молоко, якщо є така необхідність при алергії на казеїн або дотриманні веганського способу життя (чи релігійного посту).
Незважаючи на всю користь білкових коктейлів, повністю харчуватися тільки ними не можна, адже організм обов'язково повинен отримувати не тільки білки, а й жири з вуглеводами, а також різні мікронутрієнти, такі як вітаміни та мінерали.
Припустимо замінювати білковим коктейлем не більше 1-2 прийомів їжі на день. При цьому з урахуванням решти їжі загальна кількість спожитого білка на добу не повинна перевищувати для дорослої людини 1,5-2 г на кожен кілограм ваги. Крім того, необхідно враховувати, що в 1 порції коктейлю не повинно бути більше 40 г білка, інакше цю порцію краще поділити на дві або навіть три.
Протеїнові коктейлі допомагають худнути за рахунок того, що на засвоєння білків організму потрібно більше часу і у зв'язку з цим відчуття ситості після вживання білкової їжі зберігається довше. У той же час, насичена білками їжа ще й допомагає зберігати м'язову масу під час схуднення, що також дуже важливо. Але слід пам'ятати, що зловживання білковими коктейлями може бути небезпечним для організму, і за наявності проблем зі здоров'ям обов'язково необхідно спочатку проконсультуватися з лікарем з цього приводу.
За матеріалами: https://anydaylife.com/post/7757
