Отжимание — одно из самых распространенных упражнений. Его можно выполнять в домашних условиях, не прибегая к каким-либо специальным приспособлениям. В этой статье мы расскажем, как правильно отжиматься от пола.
Техника выполнения этого упражнения подразумевает, что тело всегда должно быть ровным. Спина не должна выгибаться, а ягодицы - торчать вверх. Дыхание по время отжимания должно быть систематическим: при опускании корпуса нужно делать вдох, при поднимании — выдох.
Отжиматься от пола можно по-разному в зависимости от размещения кистей. Как правило, женщины и дети пользуются наиболее простым способом: упор делается на внутреннюю сторону ладоней, при этом пальцы смотрят вперед.
Мужчины предпочитают отжиматься на кулаках, которые следует ставить лишь на 2 или 3 фаланги. При таком подходе в работу вступают мышцы пальцев. Кроме того, благодаря такому способу отжимания кожа на суставах и фалангах становится тверже, что полезно для людей, занимающихся рукопашным боем.
Одним из самых сложных видов выполнения этого упражнения является отжимание на ребре ладоней. Таким образом будут развиваться еще мышцы в районе пястных костей. Однако самым высоким уровнем можно считать отжимание на пальцах. Научившись отжиматься на пяти пальцах, можно постепенно переходить к четырем, трем и так далее.
Для того чтобы правильно отжиматься от пола, следует знать, что руки можно располагать на разной ширине. Во время выполнения этого упражнения в первую очередь работают все мышцы груди. Также участвуют трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц.
Если поставить руки на ширине плеч, нагрузка на грудь и трицепс будет распределяться равномерно. Во время выполнения упражнений локти следует сгибать примерно до 90 градусов. Если расположить ладони шире, нагрузка на грудные мышцы существенно увеличится.
Когда начнет получаться выполнять по 20-30 повторений за один подход, можно увеличить нагрузку, расположив ноги выше уровня плеч. В домашних условиях для этого подойдет диван или кровать. Также можно воспользоваться шведской лестницей. При этом следует помнить, что чем больше высота расположения ног, тем большая нагрузка идет не на грудь, а на дельтовидные мышцы.
Для создания большей нагрузки на грудь можно отжиматься с хлопками. Сначала научитесь делать один хлопок, затем — два, три. Кроме того, некоторые спортсмены могут делать хлопок за спиной.
Очень полезно отжиматься на одной руке. Чтобы было удобно, ноги следует расставить шире, чем обычно. Если отжиматься таким образом от пола тяжело, первое время руку можно ставить на возвышение, а ноги размещать на полу.
Если в своих тренировках вы хотите сделать акцент на развитие дыхания, отжиматься можно во время пробежек, останавливаясь для выполнения 15-20 повторов через определенное расстояние.
Как вы смогли убедиться, отжиматься от пола достаточно просто. Это базовое физическое упражнение, которое может выполнить практически каждый. Также стоит отметить, что отжиматься следует в несколько подходов. В первый подход не доводите себя до полного изнеможения. Гораздо эффективнее выполнить 4-5 полноценных подходов с меньшим количеством повторений.
Занимайтесь спортом, развивайте свою ловкость и реакцию. Для стимулирования себя к занятиям ведите дневник тренировок, куда вы будете записывать количество подходов и повторений того или иного упражнения.
