Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как накачать предплечья. Дело в том, что в большинстве программ для тренировок нет отдельных упражнений для развития этой группы мышц. Тем не менее они работают практически на каждой тренировке. Например, когда вы берете в руки штангу или гантели, хват осуществляется не только за счет пальцев, но и за счет мышц предплечий.
Таким образом при выполнении большинства упражнений на предплечья приходится не основная, а косвенная нагрузка, которая направлена скорее на развитие выносливости, чем силы. Поэтому предплечья, особенно если для вас это отстающая группа мышц, следует тренировать отдельно с помощью изолирующих упражнений.
Основными функциями мышц предплечья являются сгибание и разгибание кисти. Мышцы, которые участвуют в сгибании, расположены с внутренней стороны руки, а те, которые участвуют в разгибании, — с внешней.
Для того чтобы накачать предплечья, вам понадобятся гантели или штанга, на которую можно повесить несколько блинов для большей нагрузки. Как правило, даже в залах с плохой экипировкой можно найти такие снаряды.
Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обычным хватом
Сядьте на скамью и зафиксируйте руки так, чтобы предплечья по всей своей длине имели опору. Обычно их кладут на переднюю часть бедер. При этом кисти должны держать пальцами штангу и свисать вниз. Теперь начинайте медленно выполнять скручивания кистей вверх до предела. Затем снова нужно скатить штангу вниз по ладоням до исходного положения.
Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обратным хватом
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако штангу при этом следует держать обратным хватом (ладонями вниз). Сгибание старайтесь выполнять как можно медленнее, чтобы не получить травму кисти. Данное упражнение также можно выполнять с помощью гантелей.
Подъем на бицепс стоя обратным хватом
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу в руки ладонями вниз. Далее медленно поднимайте ее, выворачивая кисти вверх. Во время выполнения подъема старайтесь прижимать локти к бокам, чтобы не допустить участия трицепса. Это упражнение поможет накачать предплечье и бицепс.
Сгибание запястий со штангой за спиной
Стоя, держа штангу обычным хватом за спиной, выполняйте быстрые сгибания кистей вверх. После этого медленно разгибайте пальцы и сказывайте штангу к фалангам. Выполнять это упражнение лучше всего с более тяжелым грузом, так как амплитуда движения кисти довольно маленькая.
Чтобы накачать предплечья более эффективно, все эти упражнения нужно выполнять одним комплексом в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты. Желательно выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и дома. Большим плюсом будет наличие турника. Для развития мышц предплечий достаточно просто повиснуть на перекладине, однако следует позаботиться о дополнительном отягощении. Подберите такой вес, чтобы максимальное время удерживания на турнике не превышало 30 секунд.
Также накачать предплечья можно с помощью кистевых эспандеров, которые должны быть достаточно жесткими, чтобы выжать их можно было не больше 15 раз. Дело в том, что большое количество повторений приведет к развитию выносливости.
