Для наращивания мышечной массы нашему организму нужен белок, который синтезируется из аминокислот. Некоторые из них наш организм производит самостоятельно, но так называемые незаменимые кислоты должны поступать в него с пищей. Три из них — валин, лейцин и изолейцин — считаются особенно важными для строительства мышечных тканей. Они известны под общим названием BCAA (branch chain amino acids, аминокислоты с разветвленной цепью).
Содержание BCAA и других аминокислот в мышцах значительно падает по завершении силовых тренировок, потому что организм начинает активно использовать их для того, чтобы устранить микротравмы мышц, полученные в результате тренировки, а также в качестве дополнительного источника энергии. А вот на строительство новых мышц незаменимых аминокислот может уже не хватить.
Именно поэтому многие спортсмены принимают комплекс аминокислот BCAA перед тренировками и после них, чтобы повысить эффективность наращивания мышечной массы. Он помогает стимулировать анаболические процессы (формирование новых мышечных волокон) и притормозить катаболические (разрушение старых).
BCAA купить — дело нехитрое, приобрести их предлагают многие магазины спортивного питания, добавок и витаминов, а вот как правильно принимать аминокислоты BCAA, знают далеко не все спортсмены. Первым делом следует знать, что комплекс аминокислот BCAA выпускают в четырех основных формах: капсулы, таблетки, порошок и напиток. Порошок, в свою очередь, бывает растворимым и нерастворимым.
Плюсы капсул и таблеток состоят в том, что их удобно принимать и они имеют нейтральный вкус. Порошок проглотить сложнее, к тому же у него может быть горьковатое послевкусие, но в водорастворимые порошки могут добавлять ароматизаторы, чтобы «перебить» горьковатый привкус. Альтернатива растворимому порошку — уже готовые спортивные напитки с добавлением BCAA аминокислот.
Оптимальным соотношением аминокислот в BCAA комплексе считается 2 части лейцина, 1 часть валина и 1 часть изолейцина. Кроме непосредственно BCAA аминокислот в состав спортивных добавок могут входить глутамин, энергетики, витамины и минералы.
Принимать BCAA можно как мужчинам, так и женщинам, а их дозировка зависит от массы тела. Оптимальной дозой для разового приема считается 66 мг на 1 кг массы тела. Таким образом, спортсмену весом 80 кг за один раз надо принять 5280 мг добавки, то есть 5 г. Принимать аминокислоты советуют от 2 до 5 раз в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок и других факторов), то есть суточная доза в таком случае будет составлять от 10 до 25 грамм.
Чтобы получить от BCAA максимальную пользу, принимать аминокислоты надо и до, и сразу после тренировки. А чтобы повысить эффективность их приема, надо следить, чтобы в рационе присутствовало достаточно белка: если вы едите недостаточно белковых продуктов, BCAA хватит лишь на сохранение уже существующей мышечной массы, но не на ее наращивание.
