Сегодня находится огромная масса желающих привести свое тело в порядок и накачать мышцы. Однако новички в первое время допускают ряд ошибок, связанных с выполнением тех или иных упражнений или с выбранным для работы весом. В этой статье мы расскажем, как заниматься в тренажерном зале.
При занятиях бодибилдингом необходимо учитывать два фактора: физическую подготовку и питание. Первые месяцы лучше всего заниматься с тренером, чтобы он составил для вас индивидуальную программу занятий, подробно рассказал о допустимых нагрузках и порекомендовал диету.
Прежде чем начать заниматься в тренажерном зале, необходимо иметь представление о так называемых базовых упражнениях: приседание со штангой, жим штанги лежа, подтягивание широким хватом, пресс и жим штанги стоя.
Приседание следует выполнять со штангой, положенной на плечи. При приседании колени не должны выходить за носки. Данное упражнение нужно выполнять в среднем темпе с нормальным дыханием. Приседание со штангой способствует развитию нижних мышц спины и четырехглавых мышц бедер.
Жим лежа на первых тренировках лучше выполнять с весом, который существенно ниже рабочего, чтобы исключить травмы. Кроме того, это упражнение необходимо выполнять с поддержкой, так как когда ваши силы на определенном повторе иссякнут, поднять штангу будет достаточно тяжело. Если обратить внимание на сам тренажер, а именно на стойку, которая держит штангу, можно увидеть специальную поверхность для размещения человека, который будет снимать снаряд со спортсмена, выполняющего жим лежа. Данное упражнение необходимо для развития грудных мышц, а также мышц рук.
Благодаря подтягиванию широким хватом хорошо развиваются мышцы спины. Упражнение на пресс представляет собой сгибание тела лежа на плоской скамье, которая может быть горизонтальной или размещенной под наклоном для увеличения нагрузки. Что же касается жима штанги стоя, то это упражнение способствует развитию дельтовидных мышц, а также всех мышц плеч.
Заниматься в тренажерном зале первую неделю лучше в спокойном режиме, не перенапрягая мышцы. Для более эффективного развития каждую тренировку необходимо посвящать определенной группе мышц, например, в первый день заниматься ногами, на второй — мышцами спины и живота, а на третий — мышцами рук, плеч и груди.
Также стоит рассказать о наиболее распространенных ошибках людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. Многие начинающие спортсмены считают, что чем больший вес они поднимают, тем быстрее они накачают мышцы. Это не совсем правильно. Дело в том, что во время тренировок вы поднимаете определенный вес, из-за чего происходит мельчайший разрыв мышечных волокон. Заживление этих разрывов приводит к росту мышц. Этот процесс зависит не от веса, поднятого на тренировке, а от того, как вы питаетесь и спите.
Кроме того, не нужно ходить в зал слишком часто, так как ваши мышцы просто-напросто не будут успевать восстанавливаться, следовательно, их рост не будет происходить. Наиболее оптимальное количество занятий в неделю — 2-3. Многие профессиональные тренеры настаивают на более длительных перерывах между тренировками. Однако режим занятий должен устанавливаться для каждого человека индивидуально.
Напоследок стоит отметить, что существенный прирост мышечной массы будет виден только через год. Бодибилдинг — спорт для целеустремленных и терпеливых людей. Желаемые результаты никогда не достигаются сразу, однако если вес снарядов и масса тела растут, значит, вы все делаете правильно.
